INTOLERANCIA A LA LACTOSA: ¿es sana la dieta sin lácteos?

Una dieta sin lácteos puede generar algunos problemas: 

• Los lácteos y el calcio

Como ya sabemos los lácteos son la principal fuente de calcio. El calcio solo lo podemos absorver a través de los alimentos, si eliminamos los lácteos casi seguro que tendremos un déficit importante de calcio con los problemas que ocasiona por ejemplo: osteoporosis.

• Los lacteos y la vitamina B2

Los lácteos son una fuete importante de vitamina B2. Esta vitamina es fundamental para el buen estado de la piel, las mucosas y especialmentepara la córnea pues ocasiona una gran actividad oxigenadora, imprescindible para tener una buena visión.

Además, la vitamina B12 es muy importante para la producción de energía pues, otras de sus funciones, es desintoxicar el cuerpo de toxinas y participar en el metabolismo de otras vitaminas.

¿ Cómo puedo obtener calcio de otros alimentos?

Si definitivamente eres intolerante a la lactosa, lo que puedes hacer es obtener calcio de varios pescados como por ejemplo: sardinas, anchoas y boquerones.

Otra fuente importante de calcio que debes saber es la carne. 

Las algas, la soja, el sésamo, la levadura de cerveza, algunos frutos secos como las avellanas, las almendras, el tofu y el germen el trigo son fuentes muy ricas en calcio.

Es muy importante no dejarse llevar por las modas en la alimentación pues la mayoría de ellas no están basadas en evidencias científicas y por ello lo mejor es que no elimines los lácteos de tu dieta diaria.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA: dieta

INTOLERANCIA A LA LACTOSA:

Los tres tipos de intolerancia a la lactosa:

Déficit congénito de lactasa: Es muy raro, y lo sufren bebés que no pueden tomar leches maternas y deben tomar leches artificiales , porque si toman leche normal sufren diarreas.

Déficit adquirido de lactasa: disminución progresiva  a partir  de los cinco años hasta ser adulto de la enzima lactasa. Es la intolerancia más común.

Déficit secundario de lactasa: Es provocado por la inflamación de la mucosa  intestinal que causan ciertas enfermedades como la de Crohn o la Colitis Ulcerosa, o una gastroenteritis , o alguna intervención quirúrgica en el aparato digestivo.

¿CÓMO ESTAR SEGURO DE TENER INTOLERANCIA A LA LACTOSA?

1. DIETA DE ELIMINACIÓN

 Si presentas los síntomas de intolerancia a la lactosa ( vientre hinchado, dolor abdominal, diarreas , gases) y sospechas de que es por la leche entonces debe comenzar una dieta de eliminación que consiste en eliminar los productos lácteos de su dieta durante dos semanas, si deja de tener esos síntomas probablemente usted tenga una intolerancia a la lactosa ,debería comprobarlo con una dieta de reintroducción , si a pesar de retirar los lácteos de su dieta persisten los síntomas , debe consultar a su médico.

2.DIETA DE REINTRODUCCIÓN

 Si tras esas dos semanas sin lácteos no tuvo ningún malestar digestivo, debe probar a beber un vaso de leche entera, si entre media hora y ocho horas usted vuelve a sentir esos síntomas y malestar, puede confirmar que es intolerante a la lactosa , lo cual no cambiará su vida porque no tiene que retirar los productos lácteos de su vida solamente sustituirlos por lácteos sin lactosa para eso será muy importante que mire bien las etiquetas de los envases

Si usted no ha sentido ningún síntoma as tomar ese vaso de leche , entonces puede ser que no sea intolerante a la lactosa y debería consultar su médico para que le diga de que provenían esos malestares digestivos.

ANÁLISIS DE PRODUCTOS LÁCTEOS:

• LECHES FERMENTADAS: como los yogures , contienen poca cantidad de lactosa por tanto son tolerados por personas intolerantes , pero las cantidades varían de cada persona.
• QUESO FRESCO: contienen 3 g de lactosa por 100 g de queso no pueden ser ingeridos por intolerantes.
• QUESO CURADO: con los años la lactosa desaparece y los quesos curados suelen tardar varios años, por tanto si pueden tolerarlos.
• QUESO SEMI-CURADO contiene menos lactosa que uno fresco pero algo sí, por tanto la cantidad de queso  que puedan comer variará según el grado de intolerancia de la persona.
• MANTEQUILLAS Y CREMAS:  contienen trazas de lactosa según el grado de intolerancia se pueden consumir.
• LECHES DESCREMADAS:más lactosa que la leche entera.

CULTURISMO: dietas

En el mundo del culturismo, son numerosas las dietas que existen para poder conseguir una figura deseada. No todos los culturistas buscan definir del mismo modo su cuerpo, por ello existen diferentes dietas con diferentes finalidades. 

DIETA DE VOLUMEN PARA CULTURISTA INTERMEDIO; en este caso la persona podrá llevar a cabo diferentes comidas, siempre con dieta saludable. 

1º COMIDA

• Tortilla de 6-7 claras y una yema
• 100 gramos de pan integral
• pieza de fruta

NOTA: si consideras un desayuno excesivo puedes cambiarla por la segunda comida que es el batido de proteínas. 

2º COMIDA

• Batido de proteínas (30-40 gramos)
• Yogurt desnatado
• Pieza de fruta

3º COMIDA

• 200 gramos de pechuga de pollo 
• Pescado 
• 2 yogures desnatados
• Pieza de fruta
• Frutos secos, especialmente recomendada las nueces (no más de 50 gramos)

4º COMIDA (1 hora antes del entreno)

• yogures desnatados
• Pieza de fruta
• Frutos secos, preferiblemente nueces.

5º COMIDA ( justo después de terminar el entreno)

• Batido de proteínas con carbohidratos y miel
• Plátano

6º COMIDA

• Pescado a la plancha (250 gramos)
• Ensalada mixta
• Patata cocida 
• Pan integral

A continuación os mostramos por tanto un ejemplo de dieta de este tipo: 

• DESAYUNO
• 4 claras de huevo caliente con zumo frío
• 180 gramos de requesón
• una taza de copos de avena con leche o fruta
• Pan integral
• Pomelo
• Vaso de leche

• MEDIA MAÑANA
• batido de proteínas
• Patata al horno y yogurt

• COMIDA
• pechuga de pollo a la plancha ó pescado
• 200 gramos pasta ó arroz
• taza de zumo
• patata entera al horno

• MEDIA TARDE
• sandwich de pavo con crema de cacahuete
• frutos secos (hasta 90 gramos)

• ANTES DE ENTRENAR
• zumo con proteínas y carbohidratos complejos
• Pieza de fruta

• ENTRENAMIENTO
• DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:
• Batido de proteínas y carbohidratos y miel

• CENA
• Fuente grande de ensalada
• carne (eliminando toda la grasa y no más de 300 gramos)
• Pan integral (2 rebanadas)

• ANTES DE DORMIR
• Yogurt
• Claras de huevo con zumo o batido de proteínas. 

CULTURISMO: dietas

Hoy continuamos enseñándoos alguna dieta más.

• Pautas generales a seguir:
• Comer cada 2,5/3 horas
• Realizar entre 7 y 8 comidas diarias
• En cada comida meter, al menos, 50g. de proteínas
• Fuente principal de proteínas: pollo, pescado (atún preferiblemente), ternera, cerdo (partes magras), buey, claras de huevo, atún al natural, fiambre (pechuga de pavo y jamón magro), y productos lácteos desnatados
• Carbohidratos: arroz vaporizado, pan integral, pasta y fruta
• Los carbohidratos rápidos son indispensables tan pronto se termine el entreno, junto con la proteína aislada de suero
• Comer cada día una pequeña cantidad de frutos secos (nueces)

• Dieta:
• 1ª comida (se puede alternar por la segunda comida)
• Tortilla de 7-8 claras y una yema de huevo
• 100 gramos de pan integral
• Yogurt desnatado
• 1 pieza de fruta

• 2ª comida
• Batido de proteínas (50g) con leche desnatada
• Sandwich de pan integral con una loncha de pechuga de pavo
• 1 pieza de fruta

• 3ª comida
• 300g de carne magra, pollo, ternera, cerdo o atún
• 100g de arroz
• Ensalada o 1 pieza de fruta

• 4ª comida
• 200g de pechuga de pavo, o 2-3 latas de atún natural
• 100g de pan integral
• 40/50g de nueces

• 5ª comida (se realizará antes del entreno, al menos 1 hora antes)
• Esta comida se puede cambiar por un batido de proteínas (50g) con carbohidratos (60g)

• 6ª comida (tras finalizar el entrenamiento)
• 50g de proteína aislada de suero, y 10/15g de miel
• 50g de carbohidratos
• 1 plátano

• 7ª comida
• 300g de carne o pescado
• 100g de arroz o ensalada
• 1 pieza de fruta

• 8ª comida
• Batido de proteínas (50g) con leche desnatada en polvo, o 4-5 huevos cocidos sin la yema y 1-2 yogures desnatados

Batido de Proteínas casero