DEPORTISTAS DE ÉLITE: consejos para evitar lesiones

Como ya hablamos en otro post las lesiones en deportistas son cada vez más comunes y como ya dijimos unas de las razones más frecuentes son los traumatismos y el sobreentrenamiento, de esto ya hablamos pero hoy vamos a hablar de los deportes en  los que son más frecuentes las lesiones y algunos consejos para evitarlas.

LA SOCIEDAD ORTOPEDICA AMERICANA DEL  DEPORTE:

Nos aconseja estas diez pautas para conseguir unos superdeportistas sin lesiones:

1. Realizar exámenes físicos antes del comienzo de las temporadas, y hacer caso a los consejos médicos.
2. Realizar los calentamientos y estiramientos necesarios antes de practicar cualquier deporte , y enfriar de forma adecuada , haciendo ejercicios de bajo impacto como caminar o hacer bicicleta.
3. Incorporar en los calentamientos los entrenamientos de fuerza  ( estiramientos 10-12 segundos), nunca se debe cruzar el punto de resistencia.
4. Seguir una dieta sana y equilibrada , hidratarse de manera continuada sin esperar a tener sed ya que este reflejo siempre llega tarde.
5. Nunca jugar o practicar deporte con dolor.
6. Hacer el deporte en su lugar adecuado y en terrenos en buenas condiciones.
7. Usar el equipo de protección necesario para cada disciplina.
8. No forzar la musculatura, sobre todo en temporada baja, y evitar las lesiones por uso excesivo.
9. Tener en cuenta las condiciones climáticas , que sean favorables y no ayuden a provocar lesiones, como resbalones.
10. Estar atento al organismo y a lo que este nos pide , bajar la intensidad si es preciso.

PRINCIPIO DE LESIÓN MUSCULAR.
SI NOTAS MOLESTIAS, PARA.

TRES DE LOS DEPORTES QUE MÁS LESIONES PROVOCAN SON:

• FÚTBOL: El sobreesfuerzo continuo y las largas temporadas hacen que se produzcan lesiones musculares  por falta de resistencia. La tasa de es de 6 -9 lesiones por 1000 horas de exposición. (Esto equivale a que en una empresa de 25 nueve cojan una baja en un mes). 
• TENIS:Los tobillos y rodillas son el  punto débil de estos deportistas , ya que tienen salto y carrera en este deporte y esto desgasta los puntos de apoyo. Otra lesión común es el codo de tenista por una mala conyuntura del brazo.
• BALONCESTO: En EE.UU. este deporte es el que más lesiones provoca , de tipo muscular más frecuentes en mujeres, en la planta del pie , un 17% el esguince de tobillo , y un 9% en la mano .

DEPORTISTAS DE ÉLITE:Las 10 reglas del deportista

10 reglas para que el deportista consiga una nutrición óptima

En la alimentación del atleta, tanto en la competición como el ámbito de la vida en general tener una buena nutrición puede hacer maravillas por tu salud y sobretodo por el rendimiento.

1. Regreso a la madre naturaleza

Esto significa simplemente elegir el tipo de alimentos menos o nada procesados, específicamente los carbohidratos. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuanto más próximo esté el alimento a su forma natural, mejor será para ti.

Una forma fácil de hacer esto es fijarse en los etiquetados y la cantidad de fibra que contenta el producto. Si el producto contiene al menos tres gramos de fibra por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra déjalo y busca otro.

2.Come un arcoiris con frecuencia

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que obtengas la variedad de nutrientes que necesitas.

3.A menos cantidad de piernas mejor es la fuente

La proteína es una clave de la dieta para el atleta. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos piernas quue contenga el animal mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo son las mejores fuentes. En cambio necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Pues las mejores fuentes de estos últimos son los productos que provienen de animales alimentados con pasto.

4.Come grasas que aporte algo

Las dietas bajas en grasas pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante las dietas altas en grasas conllevan al aumento de acumulación de grasas.

Se recomienda que el 20-30% de las calorias totales provengan de las grasas. El mejor tipo de grasas que se deben incluír son frutos secos crudos, aceite de oliva, pescados grasos y semillas. Sobretodo debes consumir ácidos grasos omega 3 dos o tres veces por semana pues son los ácidos esenciales que además ayudan a disminuir la inflamación y debido a su naturaleza esencial deben provenir de la dieta.

5.Tres por tres

Comer de manera sistemática mantiene los niveles de energía, el cuerpo alimentado y evita el cambio de humor y atracones. Por lo tanto, mantener el cuerpo alimentado evita el hambre extremo y ayuda a comer de una manera mas saludable. Combinar los tres nutrientes saludables(carbohidratos-proteina-grasa) cada tres horas(de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y seguir el camino correcto.

6.Tomar desayuno todos los dias

Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el numero de calorias que deberían estar comiendo durante el dia.

7.Hidrátate

Deshidratación=menor rendimiento. Hay que asegurarse de estar bien hidratado antes de iniciar una sesión de entrenamiento.

8.No desperdicies tu rutina

Existen deportistas que se saltan su comida de recuperación y a mucho aún les sigue la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. 

Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tantos carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento.

9.Suplementar sabiamente

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace dificil descifrar cuales son necesarios. Los suplementos deberian suplementar la dieta dando mayor prioridad a la comida que al suplemento.

10.Regreso a la cocina

En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes donde la mayoria de las raciones son muy grandes y contienen mas grasas y calorías que un plato echo en casa. Cuanto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo. 

DEPORTISTAS DE ÉLITE: Los principios inmediatos, antioxidantes y ejercicio

Es muy importante como bien mencionamos en post anteriores, que para un deportista de élite además del ejercicio físico es fundamental una buena dieta. Por ello, para eso debemos de tener muy en cuenta los principios inmediatos que ingerimos en nuestras comidas. Vamos a conocer algo más sobre ellos:

• HIDRATOS DE CARBONO: cumplen una función primordial que es la de proporcionar energía. Son el principal combustible para el músculo cuando se practica una actividad física y por eso es fundamental ingerir hidratos de carbono que en el caso de deportistas de élite debe superar el 65% de la energía diaria. Ademas se pueden almacenar en reservas (forma de glucógeno) para la contracción muscular. Hay dos tipos:
• Simples; en frutas, mermeladas, dulces y leche
• Complejos, cereales y derivados, legumbres, patatas. 

• GRASAS: son energéticas. Suponen el 20-30% de las calorías necesarias en la dieta. Un exceso de estas puede suponer graves problemas para el organismo. 
• Si la dieta es rica en grasas, es decir cuando supone un 35%, será baja en hidratos de carbono. Además es importante tener en cuenta el aumento de peso de la persona ya que un exceso sobre todo de origen animal o saturadas puede provocar la aparición de colesterol en sangre y por tanto consecuencias negativas para nuestra salud. 
• Si la dieta es pobre en grasas, es decir cuando supone menos del 15%, hay riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas. 

La dieta adecuada para el deportista es aquella que supone no más del 30% en grasas pero siempre acompañado de una cantidad de hidratos de carbono, es decir un equilibrio nutricional. 

En el ejercicio la importancia de las grasas es relativa ya que la grasas como combustible para músculo aumenta a medida que aumenta la duración del ejercicio y disminuye con la intensidad del esfuerzo. 

• PROTEÍNAS: son sustancias que forman la base de nuestra estructura. Se dividen en dos grandes grupos:
• Aminoácidos esenciales; son necesarios en la dieta porque el organismo no es capaz de producirlos. 
• Aminoácidos no esenciales; los produce nuestro organismo. 

Las proteínas de origen animal como la carne, pescado, huevos, etc se considera de mejor calidad que la de origen vegetal. Se recomienda que las proteínas estén en un porcentaje de aproximadamente 12-15% de la dieta. 

En algunos deportes, para emjorar el desarrollo muscular se puede superar la ingesta de proteínas gracias a los suplementos proteicos. Pero debemos de tener en cuenta, que un exceso de proteínas presenta a su vez una acumulación de desechos tóxicos ademas de efectos muy perjudiciales para la forma física del deportista. 

MICRONUTRIENTES

Abarca las vitaminas y los minerales. La función que presentan es la de regular el metabolismo. No proporcionan energía pero sí son necesarios para el buen funcionameinto del organismo ya que su carencia supone graves problemas. 

Sus niveles se mantienen gracias a la dieta variada y equilibrada rica en un poco de cada principio inmediato. Una deficiencia de micronutrientes además de suponer graves problemas, supone un bajón en el rendimiento deportivo y efectos negativos a la hora de entrenar y de mejorar nuestra condición física. 

ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO

Los deportistas de élite son muy exigentes consigo mismos y muchas veces realizan esfuerzos que suponen un agotamiento extremo que es lo que se llama SOBREENTRENAMIENTO. 

El sobrenetrenamiento, puede dar lugar a un estado de estrés que lleva a una oxidación continua. Esto genera una fatiga crónica. 

Por lo tanto, destacan las vitaminas que son los antioxidantes por excelencia y que juegan un papel fundamental. 

Cabe destacar que una buena dieta equilibrada en todos y cada uno de los principios inmediatos existentes ayudará de manera positiva al deportista, evitando excesos y carencias. 

DEPORTISTAS DE ÉLITE: Alimentación y nutrición del deportista

Como ya sabemos, la alimentación es la manera de proporcionar a nuestro organismo las sustancias esenciales para mantener la vida. Es un proceso que se realiza consciente y voluntariamente, mediante el cual escogemos un alimento y lo comemos. En este momento comienza la nutrición, que se define como "el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos".

Es muy importante para el deportista saber elegir de manera adecuada los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de manera correcta y positiva en su rendimiento físico. Por eso, una dieta adecuada antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

La rueda de los alimentos, es una manera de clasificar los alimentos según su composición mayoritaria, lo que va a determinar su función principal.

Existen siete grupos de alimentos en la rueda, cada grupo con un color diferente, según su función principal:

• Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas:
• Grupo I: leche y derivados
• Grupo II: carnes, pescados y huevos
• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores:
• Grupo III: legumbres, frutos secos y patatas
• Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales:
• Grupo IV: verduras y hortalizas
• Grupo V: frutas
• Alimentos energéticos:
• Grupo VI: cereales, miel, azúcar y dulces
• Grupo VII: mantecas y aceites

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para poder rendir en su deporte.

La actividad física aumenta las necesidades energéticas y también las necesidades de algunos nutrientes, y es por eso muy importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos.

Existen también otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

     - Intensidad y tipo de actividad

     - Duración del ejercicio

     - Edad, sexo y composición corporal

     - Temperatura y ambiente

     - Grado de entrenamiento

En el deportista, una dieta equilibrada es aquella que suministra la energía suficiente para cubrir todas las necesidades y también todos los nutrientes en las cantidades adecuadas. Hay que tener en cuenta las características y las necesidades individuales, así como la adaptación de la ingesta al tipo de deporte que se realiza y el tipo de entrenamiento que se lleva a cabo.

Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para que el aporte energético sea repartido de manera correcta.