10 reglas para que el deportista consiga una nutrición óptima
En la alimentación del atleta, tanto en la competición como el ámbito de la vida en general tener una buena nutrición puede hacer maravillas por tu salud y sobretodo por el rendimiento.
1. Regreso a la madre naturaleza
Esto significa simplemente elegir el tipo de alimentos menos o nada procesados, específicamente los carbohidratos. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuanto más próximo esté el alimento a su forma natural, mejor será para ti.
Una forma fácil de hacer esto es fijarse en los etiquetados y la cantidad de fibra que contenta el producto. Si el producto contiene al menos tres gramos de fibra por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra déjalo y busca otro.
2.Come un arcoiris con frecuencia
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que obtengas la variedad de nutrientes que necesitas.
3.A menos cantidad de piernas mejor es la fuente
La proteína es una clave de la dieta para el atleta. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos piernas quue contenga el animal mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo son las mejores fuentes. En cambio necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Pues las mejores fuentes de estos últimos son los productos que provienen de animales alimentados con pasto.
4.Come grasas que aporte algo
Las dietas bajas en grasas pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante las dietas altas en grasas conllevan al aumento de acumulación de grasas.
Se recomienda que el 20-30% de las calorias totales provengan de las grasas. El mejor tipo de grasas que se deben incluír son frutos secos crudos, aceite de oliva, pescados grasos y semillas. Sobretodo debes consumir ácidos grasos omega 3 dos o tres veces por semana pues son los ácidos esenciales que además ayudan a disminuir la inflamación y debido a su naturaleza esencial deben provenir de la dieta.
5.Tres por tres
Comer de manera sistemática mantiene los niveles de energía, el cuerpo alimentado y evita el cambio de humor y atracones. Por lo tanto, mantener el cuerpo alimentado evita el hambre extremo y ayuda a comer de una manera mas saludable. Combinar los tres nutrientes saludables(carbohidratos-proteina-grasa) cada tres horas(de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y seguir el camino correcto.
6.Tomar desayuno todos los dias
Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el numero de calorias que deberían estar comiendo durante el dia.
7.Hidrátate
Deshidratación=menor rendimiento. Hay que asegurarse de estar bien hidratado antes de iniciar una sesión de entrenamiento.
8.No desperdicies tu rutina
Existen deportistas que se saltan su comida de recuperación y a mucho aún les sigue la duda de consumir calorías justo después de quemarlas.
Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tantos carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento.
9.Suplementar sabiamente
Existen tantos suplementos en el mercado que se hace dificil descifrar cuales son necesarios. Los suplementos deberian suplementar la dieta dando mayor prioridad a la comida que al suplemento.
10.Regreso a la cocina
En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes donde la mayoria de las raciones son muy grandes y contienen mas grasas y calorías que un plato echo en casa. Cuanto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.
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