DEPORTISTAS DE ÉLITE: alimentación e hidratación

ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN

• Alimentación días antes de la competición: 

Durante la semana anterior a la competición, los dos objetivos principales son el de optimizar los almacenes de hidratos de carbono en músculos e hígado; y el de mantenerse bien hidratados.

Esto va a estar condicionado por el tipo de competición a la que se vaya a acudir y por la frecuencia de competición.

Así, los días anteriores a la competición, es muy importante que la dieta esté basada en una ingesta alta de hidratos de carbono (65-75%) y el resto estará dividido entre las grasas (15-20%) y proteínas (10-12%).

• Alimentación el día de la competición:
• Antes de la competición: la comida deberá ser rica en hidratos de carbono para poder completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado es el responsable de mantener los niveles plasmáticos de glucosa y para conservar su reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Por lo tanto, la ingesta antes de la competición será:
• Rica en hidratos de carbono
• Pobre en grasas, proteínas y fibra
• Se evitarán comidas muy condimentadas
• Evitar experimentar con alimentos o platos nuevos
• Se realizarán 3-4 horas antes de la competición, para que se pueda realizar de manera correcta la digestión antes de comenzar el ejercicio.
• Durante la hora previa es importante que cualquier alimento sea en forma líquida, ya que su absorción es más fácil y rápida

• Durante el ejercicio: en deportes con duración mayor de 60 minutos, la ingesta está basada en hidratos de carbono. Lo ideal es tomarlos a un ritmo de 40-60g/hora aprox. ya que esto ayuda a retrasar la aparición de la fatiga y a mantener el rendimiento. Las bebidas deportivas son muy adecuadas, ya que ayudan a reemplazar las pérdidas de los electrolitos y líquidos que se producen  por el sudor. En algunos deportes (ciclismo, vela), es posible la ingesta de alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas...

• Después del ejercicio: al finalizar la actividad deportiva es recomendable tomar bebidas especialmente diseñadas ya para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las 2 horas posteriores. Entre las comidas indicadas destacamos la pasta fideos, arroz, patata (cocida o asada), evitar alimentos grasos ya que pueden producir molestias gastrointestinales.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida. Es un nutriente acalórico necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

La cantidad de agua total del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo. Las fuentes de aguan son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo del cuerpo.

La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo, pues un 72% de su peso es agua; y el tejido graso contiene una proporción menor.

La deshidratación es la pérdida de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. Esto tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico.

Puede producirse por:

     - esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria)

     - restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física

     - exposición a un ambiente caluroso y húmedo

     - uso de diabéticos

Los electrolitos son las partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo y están en el plasma y en el sudor, siendo los más importantes el sodio, el cloro y el potasio. Si la cantidad de electrolitos no es suficiente, se pueden producir síntomas de deficiencia (calambres musculares, debilidad, apatía...)

La sed es la necesidad o el deseo natural de beber, que está originada por la disminución del agua contenida en los tejidos. En condiciones normales, la sed nos indica los grados de disminución de la hidratación.