Un entrenamiento de Alta Intensidad es aquel que, cuando lo finalizas, no te quedan ganas ni para comer, ni para beber en un buen rato. Este entrenamiento de alta intensidad recibe el nombre de TABATA.
Este tipo de entrenamientos, el de alta intensidad, es un sistema de entrenamiento que consiste en una alternancia entre períodos cortos e intensos con períodos de recuperación. Con este tipo de entrenamiento, dicen los expertos, que no es necesario pasar tantas horas en el gimnasio, puesto que durante la sesión de entrenamiento, ya estamos trabajando con una importante carga cardiovascular.
Esto, produce unas mejorías en nuestros sistemas aeróbico y anaeróbico; podemos apreciar también, una gran mejoría en la composición corporal a la vez que se produce un aumento metabólico gracias a la corta duración del entrenamiento. Gracias a esta corta duración, impide que se produzcan catabolismos, es decir, que se produzcan roturas en los tejidos musculares.
Por otro lado, produce un efecto sobre sistemas de grasas, consiguiendo deshacerlas. También, como consecuencia del aumento de hormonas anabólicas se produce una ganancia y un mantenimiento muscular mucho más fácil.
El método TABATA es obra de un japonés llamado Izumi Tabata. Se trata de un sistema de entrenamiento muy duro, de muy corta duración interválica, pero muy intenso. En este entrenamiento se trabaja con intervalos de 20 segundos y con un descanso de 10 segundos durante 4 minutos, resultando 8 ciclos.
- Ejemplo de un TABATA sencillo (20 segundos de intervalo, 10 segundos de descanso, durante 4 minuos):
- Sentadilla con autocarga
- Fondos en el suelo
- Remo con barra
- Sprint en el sitio
Muy populares se están haciendo en los entrenamientos de Alta Intensidad las clases tipo Cross fit, Cross Gym, Xtreme fit...en las cuales se utilizan una serie de elementos que van a hacer notables ese aumento de intensidad del que hablamos al principio. Algunos de esos elementos que se pueden utilizar son:
- Las kettlebells o giryas: son unas pesas de hierro fundido que se parecen a balas de cañón con asas. Debido a su forma, producen un cambio del centro de gravedad, lo que hacen un ejercicio diferente. Estas pueden ser de diferentes pesos, desde 2 kg, hasta los 48 kg. Su uso es versátil y cómodo, ya que se adaptan a las necesidades y al nivel de cada persona, produciendo un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
Pero antes de su utilización debemos asegurarnos de que conocemos su ejecución, porque si no podemos lesionarnos: el agarre de la pieza debe ser seco y debemos mantener una distancia de seguridad con el compañero.
El RENEGADE, consiste en una serie de ejercicios rotacionales, para los cuales usaremos una barra olímpica y unas fijaciones que nos permitirán el agarre de la barra y poder así realizar dichas ejecuciones. Debemos tener especial cuidado con la presencia de hernias en nuestra espalda.
El SANDBAG, es un saco lastrado, de 10 o 20 kilos, con el que podemos realizar arrancadas, sentadillas, zancadas...
Ofrece una mayor funcionalidad y seguridad a la hora de realizar estas actividades.
El ROPE TRAINING, consiste en unas cuerdas o maromas, con una longitud de aproximadamente 12 metros y un diámetro de entre 30 y 40 mm.
Con estas cuerdas podremos realizar un importante componente cardiovascular.
Ahora os dejo un vídeo para que podaís ver un entrenamiento de Alta Intensidad:
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