CULTURISMO: entrenamiento

Hoy queremos hablaros del entrenamiento que siguen las personas que se dedican a este deporte.

Nosotras os enseñaremos algún ejemplo, pero tenemos que decir que existen muchas combinaciones posibles de ejercicios y que depende mucho de cada persona, del entrenador que se tenga, del gimnasio donde se entrene...

Lo que sí que es común para todos los ejercicios son estas características:

• Deben permitir el desarrollo al máximo índice de intensidad
• Deben permitir la máxima localización muscular (se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario)
• Deben permitir la máxima congestión muscular (el músculo desarrollado debe recibir de manera correcta la irrigación para así poder hacer un buen uso de los sustratos energéticos)
• No pueden producir lesiones

 Ejemplos de rutinas:

• RUTINAS DE 3 DÍAS:

• Rutina A:
• Durante los 3 días trabajar cuadriceps, femoral, pectoral, deltoides, tríceps, bíceps y abdominales.
• Esta rutina se debe aplicar en días alternos.
• Si la rutina la va a realizar una mujer, podemos añadir en el entrenamiento glúteos, caderas y aductores.
• Es una rutina que se puede aplicar para principiantes.
• Asegura una buena frecuencia de trabajo, aunque no permite un buen trabajo para cada músculo.
• Lo ideal es hacer un ejercicio para cada músculo y repetirlo durante 5 series.

• Rutina B:
• Día 1: trabajaremos los cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps y abdominales
• Día 2: pectoral, deltoides, tríceps, abdominales
• Día 3: repetiremos lo del día 1

                En la siguiente semana cambiaremos el orden.

• Día 1: pectoral, deltoides, tríceps, abdominales
• Día 2: cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps y abdominales
• Día 3: repetiremos lo del primer día

• Rutina C:
• Día 1: cuadriceps, femoral, gemelo, abdominales
• Día 2: dorsal, pectoral, trapecio
• Día 3: deltoides, tríceps, bíceps, abdominales

            Esta rutina está recomendada para períodos en semidescanso o en inicio de temporada.

• RUTINAS DE 4 DÍAS:
• Rutina A:
• Lunes y jueves: cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps, abdominales
• Martes y viernes: pectoral, deltoides, trapecio, tríceps

            Con esta rutina, los músculos se dividen en dos grupos, y cada grupo se entrena dos veces por semana.

             El inconveniente de esta rutina es que en cada grupo entran muchos músculos, por lo que el desarrollo de cada músculo es bajo.

• Rutina B:
• Lunes: cuadriceps, femoral, gemelo
• Martes: pectoral, tríceps, abdominales
• Jueves: dorsal, bíceps, gemelo
• Viernes: deltoides, trapecio, abdominales

           Esta es un de las rutinas más utilizadas, porque permite un trabajo de alta intensidad y buena recuperación.

CULTURISMO: Introducción

Para las personas que practican culturismo, esta actividad se acaba convirtiendo en un estilo de vida, que, si se analiza desde el punto de vista de mantener un hábito de vida basado en el ejercicio físico y una alimentación adecuada, llega a ser muy saludable.

Pero, por otro lado, esto puede llegar a convertirse en una obsesión, lo que puede provocar trastornos psicopatológicos como la músculodismorfia o vigorexia (trastorno del comportamiento que se caracteriza por la obsesión de conseguir un cuerpo musculoso).

El culturismo es un proceso por el cual se aumenta el tamaño de las fibras musculares mediante la combinación de entrenamiento con cargas, es decir, con levantamiento de pesas, además de la ingestión calórica aumentada y el descanso.

Para poder alcanzar un buen desarrollo muscular, los culturistas deben centrarse en tres líneas básicas de acción:

• Levantamiento de peso contra resistencia

El entrenamiento con las pesas provoca las transformaciones inducidas en las fibras musculares, lo que se conoce como microtrauma. Las pequeñas lesiones en el músculo van a contribuir a la aparición del cansancio, que se experimenta tras el ejercicio.

La recuperación de estos microtraumas va a formar parte del crecimiento muscular, es decir, de la hipertrofia muscular.

Durante los entrenamientos (de los que ya hablaremos más adelante), los culturistas se ven sometidos a rutinas de entrenamiento que estarán organizadas en series y en repeticiones, junto con planificaciones temporales de entrenamiento, alternando micro, meso y macrociclos.

• Dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales

Para que se produzca un correcto crecimiento y reparación muscular, es muy necesaria una adecuada nutrición.

Una persona que practica culturismo necesita una mayor cantidad proteínas que una persona que no realiza ese tipo de ejercicio, para poder reparar los daños que fueron causados por los entrenamientos con las pesas.

Además de las proteínas, los carbohidratos son también muy importantes para el aporte de energía durante los entrenamientos. Las cantidades o necesidades nutricionales suelen depender en función del biotipo del atleta.

• Descanso apropiado para facilitar el crecimiento

Con un descanso inapropiado y con falta de sueño, el cuerpo no consigue reconstruir ni reparar las fibras que fueron dañadas. Como mínimo son necesarias alrededor de 8 horas de descanso para que un fisioculturista se encuentre en buen estado durante la sesión siguiente de entrenamiento.