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domingo, 15 de noviembre de 2015

CULTURISMO: Invasión de dopaje en el culturismo

El culturismo como la mayoría por no decir todos los deportes de élite, se les atribuye una relación con el dopaje. Esto no quiere decir que todos los deportistas o gente que quiere cuidar su cuerpo llegue a utilizar estas alternativas pero sí que son numerosos los casos sobre esto. 

Se dice y piensa que todos los culturistas para llegar a conseguir esa forma física se dopan.
Mucha gente considera el culturismo como un deporte pero en realidad mucha otra sólo lo ve como una manera de dañar nuestro cuerpo. Los pensamientos son muy diferentes según la perspectiva de cada uno. 

La policía nacional, en numerosas investigaciones descubrió numerosos "mercados negros" de anabolizantes y llegaron a detener alrededor de 126 personas en España por vender en los gimnasios sustancias ilegales para aumentar la musculatura. 

Estas redadas para conseguir detener a todos los participantes de esta venta ilegal, provocó numerosas críticas a los culturistas, a pesar de que estos se defienden apoyando los métodos naturales para ser atleta. Ellos defienden la dieta estricta, vitaminas y un buen entrenamiento. 

A pesar de que están a favor de llevar a cabo métodos naturales, también afirman : "cada uno es muy libre de drogarse, porque en los campeonatos no existen controles antidopaje". 

Pero, aunque estos controles no existen en campeonatos, si el culturista está integrado en una federación, sí que se controlará el dopaje. 

La mayoría de los detenidos tras las investigaciones realizadas, son propietarios de gimnasios y monitores que compraban las sustancias ilegales y las vendían a los usuarios de centros deportivos. Uno de los detenidos fue un expresidente de una federación territorial de culturismo, campeones locales y nacionales. 

Los efectos que producen estas sustancias anabolizantes son brutales:
  • Se registró un caso en el que aumentaba incluso el tamaño del pie pasando de usar un 42 a un 49. 
  • Crecimiento de manos dos tallas mas. 
  • Ancheamiento de la espalda casi un metro. 
  • Aumento de la tensión arterial llegando a tener incluso la de un anciano de 70 años. 
  • Aparición de quistes debido a sustancias inyectables varias que llegan a cristalizar en la sangre. 
  • Impotencia.
Por ello, el dopaje está muy controlado en el mundo de hoy en día para evitar "estafas deportivas" y además no perjudicar hasta tal punto la salud del deportista. 

CULTURISMO: vídeos competiciones

Hoy os queremos dejar unos vídeos que encontramos de campeonatos de culturismo, tanto masculinos como femeninos.


MASCULINOS:





Los dos vídeos siguientes pertenecen a campeonatos gallegos de culturismo. El primero es de la categoría de principiantes y el segundo es una final.









FEMENINO:








Este último vídeo pertenece a un campeonato gallego, en donde Zoraida Bermúdez realiza las poses obligatorias.


sábado, 14 de noviembre de 2015

CULTURISMO: competición bikini fitness y men`s physique

Continuando con las competiciones de culturismo que hemos comentado anteriormente, existen otros dos tipos de competición con finalidades y características diferentes. 

COMPETICIÓN BIKINI FITNESS

Este tipo de competición está dirigida a mujeres con físicos agradables, cuerpos estéticos y con una cierta belleza facial. Es importante que la persona:
  • Presente un estilo de vida saludable y dieta equilibrada. 
  • Proporción corporal, tono y apariencia sana
  • Detalles estéticos: maquillaje, peluquería, piel...
PROHIBIDO: 
  • Detalles musculares ni estricta definición muscular. 
  • La retención de líquidos que impidan observar la musculatura
  • Excesiva separación y definición muscular. Es fundamental un físico equilibrado.

COMPETICIÓN MEN´S PHYSIQUE

Esta categoría está dirigida a aquellos hombres que buscan desarrollar la musculatura pero con el fin de conseguir un físico atlético y agradable, es decir, sin excesos. 
La competición se realiza en traje de baño "bermuda" a la altura de la rodilla.
Es una categoría novedosa por lo que no hay mucha competencia. 
Esta competición se divide en 2 áreas:
  • Muscularidad y condición: en esta área se valorará:
    • apariencia masculina y atlética del físico. 
Lo primero que debemos hacer es valorar el físico teniendo en cuenta el tono de piel, cabello, rasgos faciales. Lo que se busca es un atleta con forma correcta, simétrica, con una musculatura equilibrada.  La musculatura extrema será penalizada. 

  • Presencia escénica y personalidad: los jueces buscan una presencia buena en el escenario y un equilibrio entre esta y la personalidad del atleta. También se tienen en cuenta la confianza de este en el escenario y la seguridad. 






CULTURISMO: competición culturismo femenina

En la competición femenina, lo que realmente se busca es el físico femenino ideal. Es fundamental la silueta, que sea lo más femenina. Los demás aspectos son muy parecidos a los descritos en el post anterior para la evaluación masculina.

El ideal de proporción femenino, que es distinto al masculino, consiste en que la parte inferior suponga más del 50% de la musculatura total del cuerpo, por lo que su tamaño deberá ser superior al del resto del cuerpo.

La definición no debe implicar una vascularización y estriación excesiva, pues debe conservar la línea natural propia de la mujer.

En la competición femenina se establecen dos categorías:

  • Atletas de menos de 52 kg
  • Atletas de más de 52 kg

Las poses van a ser los cuatro perfiles semirrelajados, doble bíceps de frente y espalda, pectoral y bíceps, tríceps y abdominales y pierna.

Va a estar permitido el uso de zapatos con tacón alto, pendientes, bikinis de un solo color (no pueden contener ni marcas ni logos).


Poses:






DE FRENTE, DOBLE DE BÍCEPS

La culturista debe adoptar una postura de pie frente a los jueces, con una de las piernas desplaza hacia un lado y con los brazos elevados y flexionados sobre la cabeza, en un ángulo de 45º.
Las manos estarán abiertas o cerradas. Los bíceps estarán en contracción.








DE PERFIL, EXPANSIÓN PECTORAL

En esta pose se puede elegir el perfil que se desee.
Igual que la anterior se colocan de pie, con el costado derecho o izquierdo hacia los jueces. Se flexionará el brazo más cercano a ellos hasta alcanzar la posición de ángulo recto, el puño permanecerá cerrado y se agarra la muñeca con la otra mano.
La pierna más cercana a los jueces estará doblada hacia delante a la altura de la rodilla y con el talón elevado y apoyando el peso sobre los dedos de los pies.









DE ESPALDA, DOBLE BÍCEPS

En esta ocasión, se le dará la espalda a los jueces. Permanecerán de pie y con los brazos flexionados, colocando las manos como en la pose frontal de bíceps.
Una de las piernas estará desplazada hacia atrás con el talón elevado y el peso apoyado sobre los dedos de los pies. Los músculos de los brazos estarán en contracción, igual que los de los hombros, espalda y muslos y gemelos.









DE PERFIL, EXTENSIÓN DE TRICEPS

Las competidoras pueden elegir el lado derecho o el izquierdo. Permanecen de pie y con el perfil que escojan hacia los jueces.
Colocan ambas manos por detrás de la espalda y pueden, o bien agarrar la muñeca del brazo que se encuentra al frente, o bien cruzar los dedos.
La pierna más cercana a los jueces estará flexionada por la rodilla y desplazada hacia atrás con el talón elevado y apoyando el peso sobre los dedos de los pies.
En este caso, la contracción estará sobre el brazo que queda por delante, es decir, sobre el tríceps.








DE FRENTE, ABDOMINALES Y MUSLOS

Aquí se colocarán de pie, de frente a los jueces y con las manos colocadas tras la cabeza, al mismo tiempo que adelantan una pierna.
Contrayendo ligeramente el cuerpo, tensan los músculos abdominales, a la vez que los del muslo de la pierna que está adelantada.

viernes, 13 de noviembre de 2015

CULTURISMO: competición classic bodybuilding y bodyfitness

Como ya hemos visto anteriormente en el mundo del culturismo una vez que conseguimos un físico apropiado con lo que se busca en este mundo, podemos meternos en el mundo de las competiciones. 
Hay diferentes tipos de competiciones, aquí veremos dos de ellas:

COMPETICIÓN CLASSIC BODYBUILDING

El reglamento que sigue este tipo de competición es idéntido al reglamento que vimos anteriormente en el Culturismo básico, pero con una excepción: constará de cuatro categorías con ciertas limitaciones de peso: 
  • Hasta 170 cm de altura: se permiten hasta 2 kg de peso por encima de la estatura menos un metro. 
  • Hasta 175 cm de altura, se permiten hasta 4 kg de peso por encima.
  • Hasta 180 cm, se permiten hasta 6 kg de peso por encima de la estatura. 
  • A partir de 180 cm, se establece una única categoría pero con diferentes baremos de peso. 
Este tipo de categoría de competición proporciona la competición de atletas con extremidades alargadas siempre teniendo en cuenta que el peso está limitado por altura y la estructura ósea. 

Esta categoría está hoy en día asentada en España como en el resto del mundo. Aunque en algunos países no se considera una categoría para competir como en USA y Reino Unido. 


COMPETICIÓN BODY FITNESS

En este tipo de competición lo principal es evaluar la apariencia atlética del físico. 
Hay que valorar otros parámetros como:
  • Cabello y belleza facial
  • Desarrollo absoluto de una musculatura atlética
  • Presentación de un físico simétrico
  • Que presente un desarrollo aquilibrado
  • Condición y tono de la piel. 
  • Habilidades: confianza, aplomo, elegancia, gracia...
Este tipo de competición busca que el participante no presente una musculatura excesiva pero tampoco que esté muy delgado, deberá presentar una buena y equilibrada definición muscular. 
La firmeza y el tono de piel también son parámetros a tener en cuenta ya que el participante tendrá una apariencia suave, saludable y sobre todo que no exista celulitis. 



CULTURISMO: competición culturismo masculina

En el culturismo, como decíamos anteriormente, se busca la apreciación del físico como un todo. En cada una de las poses obligatorias que tienen lugar durante la competición, el jurado deberá fijarse en los grupos musculares que dicha pose pone en relieve, y a continuación valorará el físico completo, donde observarán la masa, la densidad y la definición muscular, sin olvidarse que debe existir un equilibrio en el desarrollo.

En el culturismo masculino se establecen una serie de categorías:

  • Máster:
    • Máster más de 60 años
    • Máster más de 50 años
    • Máster de 40 años, de menos de 70 kg y más de 70 kg
  • Junior:
    • Atletas hasta 21 años cumplidos
  • Senior:
    • Menos de 70 kg, menos de 80 kg y más de 80 kg

En cuanto a las poses, las obligatorias corresponden con los cuatro perfiles semirrelajados, doble bíceps de frente y espalda, expansión dorsal de frente y de espalda, pectoral y bíceps, tríceps y abdominales y pierna.


DE FRENTE, DOBLE DE BÍCEPS:

De pie, frente a los jueces, piernas ligeramente separadas. Los competidores elevarán los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos doblados y con los puños cerrados y hacia abajo. 
Esta pose provoca la contracción de bíceps y antebrazos.
El resto de los músculos deben estar igualmente en contracción, pues la valoración no deja de ser global.










DE FRENTE, EXPANSIÓN DORSAL

De pie, frente a los jueces y con los pies ligeramente separados. En esta pose las manos serán colocadas, preferiblemente cerradas, contra la parte baja de la cintura provocando la expansión de los músculos dorsales.

El resto de la musculatura debe estar en contracción, pues se valora el conjunto.











DE PERFIL, EXPANSIÓN PECTORAL

En esta pose no importa el perfil que sea, queda de libre elección para el competidor.
Estarán de pie, con el costado derecho o izquierdo dirigido hacia los jueces, con el brazo más cercano a los mismos en flexión, puño cerrado y agarrándose la muñeca con la otra mano.
La pierna de ese mismo lado deberá estar doblada hacia delante a la altura de la rodilla y con el talón elevado.

Aquí los culturistas deberán expandir el pecho todo lo posible y contraer los músculos al máximo.








DE ESPALDA, DOBLE DE BÍCEPS

Los competidores permanecen de pie, en esta ocasión dándoles la espalda a los jueces. Brazos flexionados y las manos estarán en la misma posición que en la primera pose. Una de las piernas esta desplazada hacia atrás con el talón elevado y el peso apoyado sobre los dedos de los pies.
La contracción de los músculos serán de brazos y hombros, espalda alta y baja, los muslos y los gemelos.











DE ESPALDA, EXPANSIÓN DORSAL

De espalda hacia los jueces, con las manos colocadas en la cintura manteniendo los codos separados y una de las piernas desplazada hacia atrás con el talón elevado y el peso sobre los dedos de los pies.
La contracción será de los dorsales para lograr la máxima expansión y mostrar también los gemelos.











DE PERFIL, EXTENSIÓN DE TRICEPS

En esta pose, los competidores pueden elegir el lado que les permite exhibir su perfil más fuerte.
Con el costado que elijan hacia el jurado coloca ambos brazos por detrás de la espalda. La pierna flexionada por la rodilla y desplazada hacia atrás con el talón elevado y apoyado el peso sobre los dedos de los pies.












DE FRENTE, ABDOMINALES Y MUSLOS

De pie, de frente a los jueces, los competidores colocan ambas manos por detrás de la cabeza y adelantan una pierna.
Contracción ligera  del tronco, que tensan los músculos abdominales y al mismo tiempo los de la pierna adelantada.










La ropa utilizada en las competiciones suelen ser bañadores específicos de competición y de un solo color.

jueves, 12 de noviembre de 2015

CULTURISMO: entrenamiento, rutinas de 5 y 6 días

Como ya explicamos en la entrada anterior, son numerosos los entrenamientos para conseguir una musculatura deseada en esto del culturismo, además de tener en cuenta siempre una serie de caracterísiticas fundamentales para el entrenamiento. 
Existen una serie de condiciones para entrenarse siguiendo un programa a tener en cuenta siempre valorando las condiciones y objetivos marcados. 

Existen una serie de condicionantes a la hora del entrenamiento: 
  • El primer condicionante es el TIEMPO para entrenar. El tiempo que dediquemos al entrenamiento no tiene por qué ser el mismo siempre ya que no todos los días disponemos del mismo tiempo. 
  • El segundo condicionante es la DISPONIBILIDAD DE MATERIAL. Si tenemos el material suficiente los ejercicios a realizar serán más efectivos y mucho mas avanzados. 
  • El tercer condicionante son LAS LESIONES. La aparición de estas puede provocar limitaciones a la hora de realizar algunos ejercicios. En estos casos es imprescindible asesorarnos con un entrenador o profesional.
  • El cuarto condicionante es el GRADO DE CAPACITACIÓN. Si estamos empezando realizaremos ejercicios sencillos y suaves, a medida que avanzamos aumentaremos la complejidad y la intensidad. 
Debemos tener en cuenta ademas: la alimentación, disciplina, constancia, ganas de superarse, capacidad para aceptar errores...

ENTRENAMIENTOS DE 5 Y 6 DÍAS
  • Rutinas de 5 días
    • Rutina A
      • Día 1: cuadriceps, femoral, gemelo y dorsal. 
      • Día 2: pectoral, deltoides y tríceps.
      • Día 3: dorsal, bíceps y abdominales. 
      • Día 4: pectoral, deltoides y tríceps.
      • Día 5: cuádriceps, femoral, gemelo, bíceps, abdominales.
Este tipo de rutina durante los 5 días la realizarán culturistas ya a un determinado nivel, en períodos de volumen avanzado. Se prohibe su realización a principiantes. 

INCONVENIENTES: no permite una intensidad elevada de trabajo ya que el volumen es excesivo. Los entrenamientos deben hacerse en el orden establecido. 

    • Rutina B
      • Día 1: cuádriceps, femoral, gemelos, dorsal y bíceps. 
      • Día 2: pectoral, deltoides, tríceps, abdominales. 
      • Día 3: se repite el día 1.
      • Día 4: se repite el día 2.
      • Día 5: se repite el día 1. 
La realizan principiantes que siguen una rutina diaria. Es identica a la rutina B de tres días pero con más frecuencia. 

    • Rutina C
      • Día 1: cuádriceps, femoral, gemelos, abdominales. 
      • Día 2: pectoral, dorsal. 
      • Día 3: deltoides, trapecio, tríceps, bíceps. 
      • Día 4: se repite el día 1. 
      • Día 5: se repite el día 2.
Es la rutina más utilizada hoy en día aunque en culturistas muy poco. 
    • Rutina D
      • Día 1: cuádriceps, femoral, abdominales. 
      • Día 2: pectoral, gemelos.
      • Día 3: dorsal, bíceps y abdominales. 
      • Día 4: deltoides, trapecio y tríceps. 
      • Día 5: se repite el día 1. 
Es una rutina similar a la C pero con menos frecuencia. 
    • Rutina E
      • Día 1: cuadriceps y femoral.
      • Día 2: pectoral y gemelos.
      • Día 3: dorsal y abdominales.
      • Día 4: deltoides y trapecio.
      • Día 5: tríceps, bíceps y abdominales. 
Es una rutina muy utilizada por culturistas que necesitan recuperarse de un intenso entrenamiento y de un gran desgaste muscular. 
  • RUTINA DE 6 DÍAS
    • Rutina A
      • Lunes-jueves: cuadriceps, femoral y gemelos.
      • Martes-viernes: pectoral, dorsal y abdominales. 
      • Miércoles-sábado: deltoides, tríceps y bíceps. 
Esta rutina se utilizaba hace muchos años en periodos competitivos. 
    • Rutina B
      • Grupo 1: cuadriceps, femoral, gemelos y abdominales. 
      • Grupo 2: pectoral y tríceps.
      • Grupo 3: dorsal, bíceps y abdominales. 
      • Grupo 4: deltoides y trapecio. 
Esta rutina permite un elevado índice de intensidad y gran recuperación. 




CULTURISMO: entrenamiento

Hoy queremos hablaros del entrenamiento que siguen las personas que se dedican a este deporte.
Nosotras os enseñaremos algún ejemplo, pero tenemos que decir que existen muchas combinaciones posibles de ejercicios y que depende mucho de cada persona, del entrenador que se tenga, del gimnasio donde se entrene...

Lo que sí que es común para todos los ejercicios son estas características:
  • Deben permitir el desarrollo al máximo índice de intensidad
  • Deben permitir la máxima localización muscular (se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario)
  • Deben permitir la máxima congestión muscular (el músculo desarrollado debe recibir de manera correcta la irrigación para así poder hacer un buen uso de los sustratos energéticos)
  • No pueden producir lesiones



 Ejemplos de rutinas:
  • RUTINAS DE 3 DÍAS:
    • Rutina A:
      • Durante los 3 días trabajar cuadriceps, femoral, pectoral, deltoides, tríceps, bíceps y abdominales.
      • Esta rutina se debe aplicar en días alternos.
      • Si la rutina la va a realizar una mujer, podemos añadir en el entrenamiento glúteos, caderas y aductores.
      • Es una rutina que se puede aplicar para principiantes.
      • Asegura una buena frecuencia de trabajo, aunque no permite un buen trabajo para cada músculo.
      • Lo ideal es hacer un ejercicio para cada músculo y repetirlo durante 5 series.

    • Rutina B:
      • Día 1: trabajaremos los cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps y abdominales
      • Día 2: pectoral, deltoides, tríceps, abdominales
      • Día 3: repetiremos lo del día 1

                En la siguiente semana cambiaremos el orden.
      • Día 1: pectoral, deltoides, tríceps, abdominales
      • Día 2: cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps y abdominales
      • Día 3: repetiremos lo del primer día

    • Rutina C:
      • Día 1: cuadriceps, femoral, gemelo, abdominales
      • Día 2: dorsal, pectoral, trapecio
      • Día 3: deltoides, tríceps, bíceps, abdominales

            Esta rutina está recomendada para períodos en semidescanso o en inicio de temporada.




  • RUTINAS DE 4 DÍAS:
    • Rutina A:
      • Lunes y jueves: cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps, abdominales
      • Martes y viernes: pectoral, deltoides, trapecio, tríceps

            Con esta rutina, los músculos se dividen en dos grupos, y cada grupo se entrena dos veces por semana.
             El inconveniente de esta rutina es que en cada grupo entran muchos músculos, por lo que el desarrollo de cada músculo es bajo.

    • Rutina B:
      • Lunes: cuadriceps, femoral, gemelo
      • Martes: pectoral, tríceps, abdominales
      • Jueves: dorsal, bíceps, gemelo
      • Viernes: deltoides, trapecio, abdominales

           Esta es un de las rutinas más utilizadas, porque permite un trabajo de alta intensidad y buena recuperación.




miércoles, 11 de noviembre de 2015

CULTURISMO: dietas

En el mundo del culturismo, son numerosas las dietas que existen para poder conseguir una figura deseada. No todos los culturistas buscan definir del mismo modo su cuerpo, por ello existen diferentes dietas con diferentes finalidades. 

DIETA DE VOLUMEN PARA CULTURISTA INTERMEDIO; en este caso la persona podrá llevar a cabo diferentes comidas, siempre con dieta saludable. 



1º COMIDA
  • Tortilla de 6-7 claras y una yema
  • 100 gramos de pan integral
  • pieza de fruta

NOTA: si consideras un desayuno excesivo puedes cambiarla por la segunda comida que es el batido de proteínas. 

2º COMIDA
  • Batido de proteínas (30-40 gramos)
  • Yogurt desnatado
  • Pieza de fruta
3º COMIDA
  • 200 gramos de pechuga de pollo 
  • Pescado 
  • 2 yogures desnatados
  • Pieza de fruta
  • Frutos secos, especialmente recomendada las nueces (no más de 50 gramos)
4º COMIDA (1 hora antes del entreno)
  • yogures desnatados
  • Pieza de fruta
  • Frutos secos, preferiblemente nueces.
5º COMIDA ( justo después de terminar el entreno)
  • Batido de proteínas con carbohidratos y miel
  • Plátano
6º COMIDA
  • Pescado a la plancha (250 gramos)
  • Ensalada mixta
  • Patata cocida 
  • Pan integral
A continuación os mostramos por tanto un ejemplo de dieta de este tipo: 
  • DESAYUNO
    • 4 claras de huevo caliente con zumo frío
    • 180 gramos de requesón
    • una taza de copos de avena con leche o fruta
    • Pan integral
    • Pomelo
    • Vaso de leche
  • MEDIA MAÑANA
    • batido de proteínas
    • Patata al horno y yogurt
  • COMIDA
    • pechuga de pollo a la plancha ó pescado
    • 200 gramos pasta ó arroz
    • taza de zumo
    • patata entera al horno
  • MEDIA TARDE
    • sandwich de pavo con crema de cacahuete
    • frutos secos (hasta 90 gramos)
  • ANTES DE ENTRENAR
    • zumo con proteínas y carbohidratos complejos
    • Pieza de fruta
  • ENTRENAMIENTO
  • DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:
    • Batido de proteínas y carbohidratos y miel
  • CENA
    • Fuente grande de ensalada
    • carne (eliminando toda la grasa y no más de 300 gramos)
    • Pan integral (2 rebanadas)
  • ANTES DE DORMIR
    • Yogurt
    • Claras de huevo con zumo o batido de proteínas. 

CULTURISMO: dietas

Hoy continuamos enseñándoos alguna dieta más.

  • Pautas generales a seguir:
    • Comer cada 2,5/3 horas
    • Realizar entre 7 y 8 comidas diarias
    • En cada comida meter, al menos, 50g. de proteínas
    • Fuente principal de proteínas: pollo, pescado (atún preferiblemente), ternera, cerdo (partes magras), buey, claras de huevo, atún al natural, fiambre (pechuga de pavo y jamón magro), y productos lácteos desnatados
    • Carbohidratos: arroz vaporizado, pan integral, pasta y fruta
    • Los carbohidratos rápidos son indispensables tan pronto se termine el entreno, junto con la proteína aislada de suero
    • Comer cada día una pequeña cantidad de frutos secos (nueces)

  • Dieta:
    • 1ª comida (se puede alternar por la segunda comida)
      • Tortilla de 7-8 claras y una yema de huevo
      • 100 gramos de pan integral
      • Yogurt desnatado
      • 1 pieza de fruta

    • 2ª comida
      • Batido de proteínas (50g) con leche desnatada
      • Sandwich de pan integral con una loncha de pechuga de pavo
      • 1 pieza de fruta

    • 3ª comida
      • 300g de carne magra, pollo, ternera, cerdo o atún
      • 100g de arroz
      • Ensalada o 1 pieza de fruta

    • 4ª comida
      • 200g de pechuga de pavo, o 2-3 latas de atún natural
      • 100g de pan integral
      • 40/50g de nueces

    • 5ª comida (se realizará antes del entreno, al menos 1 hora antes)
      • Esta comida se puede cambiar por un batido de proteínas (50g) con carbohidratos (60g)

    • 6ª comida (tras finalizar el entrenamiento)
      • 50g de proteína aislada de suero, y 10/15g de miel
      • 50g de carbohidratos
      • 1 plátano

    • 7ª comida
      • 300g de carne o pescado
      • 100g de arroz o ensalada
      • 1 pieza de fruta

    • 8ª comida
      • Batido de proteínas (50g) con leche desnatada en polvo, o 4-5 huevos cocidos sin la yema y 1-2 yogures desnatados


En la imagen podemos ver los ingredientes que lleva este batido de proteínas casero y las indicaciones de cuando tomarlo
Batido de Proteínas casero