DEPORTISTAS DE ÉLITE: el desayuno

EL DESAYUNO

Los expertos dicen que el desayuno es la comida más importante del día, algunas personas no hacen caso de esto, y no desayunan o lo hacen mal a nivel nutricional por prisas o falta de tiempo. No es ningún mito que sea la comida más importante del día, al contrario está demostrado.
Las alimentos deberían dividirse en:
DESAYUNO:25-30% del valor calórico diario.
ALMUERZO:10-15% del valor calórico diario.
COMIDA:25-30%  del valor calórico diario.
MERIENDA:10-15% del valor calórico diario.
CENA:20-25% del valor calórico diario.

Se reparten en cinco comidas  para mejorar la asimilación de nutrientes, pero el desayuno es uno de los que nos proporciona un mayor aporte calórico diario . En total un futbolista debe consumir 55-60% de hidratos de carbono y un 30% lípidos  y un 15% lípidos.
Los nutricionistas recomiendan  a los deportistas de élite :

• Desayunar sentados, sin prisas y masticando bien los alimentos para su fácil digestión.
• En caso de tomar leche , debe ser desnatada porque tiene menos grasa, pero enriquecida con vitamina A , D, y calcio. Se recomiendan tres raciones diarias (0.75 -1 litro),hay que tener en cuenta que los yogures equivalen  medio vaso de leche , también son lácteos, y también deben tomarse bajos en grasa. El calcio previene la osteoporosis y las fracturas óseas.
•  En caso de que tengan preferencia por desayunar café , su ingesta debe de ser moderada , 2-3 tazas diarias como máximo, porque puede tener efectos negativos sobre el corazón y el sistema nervioso.
• Los zumos recién exprimidos tienen minerales, antioxidantes vitaminas ,  son indispensables como la fruta.
• El desayuno debe de ser abundante, variado y equilibrado.

• Debe componerse de: Lácteos, pan , cereales y frutas variadas.
• Se  debe de tomar el desayuno una hora antes e un entrenamiento , el esfuerzo físico y el proceso de digestión suponen un gasto energético, no se debe de desayunar justo antes de entrenar , no es bueno hacer esfuerzos físicos durante la primera parte de la digestión.
• El aporte calórico que debe aportar el desayuno a un futbolista de élite por ejemplo , ronda las 800 kcal , ya que las kcal diarios son 3500 kcal, para calcular el aporte del desayuno de cualquier deportistas como dijimos antes es un 25%.

EL DESAYUNO ANTES DE UN PARTIDO.

Tiene la función de llenar los depósitos de glucógeno para rendir en la competición , es rico en hidratos de carbono, y son alimentos fáciles de digerir.

EL DESAYUNO DESPUÉS DE UN PARTIDO.

Los deportistas deben hidratarse, y recuperarse del esfuerzo, ese día su desayuno será rico en frutas y zumos.

DEPORTISTAS DE ÉLITE: ¿Puede un deportista de élite comer de todo?

Obviamente los deportistas de élite tienen un gran gasto calórico y es inevitable pensar directamente que su alimentación contiene gran cantidad de calorías pera recuperar las perdidas. Pero ... ¿ellos pueden comer de todo o tienen alimentos prohibidos?

Por ejemplo, Rafa Nadal consigue tener un gran rendimiento en la pista evitando tomar café y revervando para ocasiones especiales el capricho de comer galletas y dulces. Él tuvo que sustituir la nocilla en el desayuno por frutas y cereales. 
Pero no se puede afirmar tampoco que haya un solo alimento que se considere fatal para los deportistas de élite, pero seguir una alimentación basada principalmente en hidratos complejos, proteínas y nutrientes de calidad puede marcar la diferencia entre darlo todo o quedarse a medias ya que influye en el rendimiento.

Rafa Nadal

Mireia belmonte afirma que comer una tarta de queso no la va a ayudar en el agua pues se va a tranformar en grasas y por lo tanto no le es bueno para el músculo. Ella se siente mucho mejor en el agua comiendo pasta y proteína. Eso sí, confiesa que caa vez que gana una competición se come una trocito de chocolate como recompensa.

Mireia Belmonte

Usain Bolt, hasta hace poco alardeaba de comer de todo y ser fan de la comida rápida pero ahora se ha pasado a las verduras. Pues tras darse cuenta de lo dificil que le resultó la recuperación de su última lesión , tomó la decisión de pasarse a lo sano y dejar los fritos.

Usain Bolt

Michael Phelps, en cambio, dice comer de todo y no contar las calorías que ingiere. Come siempre que tiene hambre sin tener en cuenta el que y la cantidad.

Michael Phelps

Bueno por eso y muchísimas más cosas como la genética, talento, experiencia y la constancia queda claro que la alimentación no lo es todo pero sin duda es un factor muy importante que puede marcar la diferencia entre ser o no ser un deportista de élite.

DEPORTISTAS DE ÉLITE: Deportistas de élite veganos

Hoy quiero hablaros de los deportistas veganos y vegetarianos. Buscando en Internet encontré un artículo en donde hablaba de un grupo de deportistas de élites que compartían una característica: todos eran veganos.

Durante muchos años se dijo que la dieta vegetariana presentaba carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. A día de hoy, pese a seguir existiendo profesionales de la salud que tachan la dieta vegetariana de insostenible, apareció la Asociación Americana de Dietética (A.D.A), que expresa que "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluídas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades", así como que "las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas".

Algunos ejemplos de deportistas veganos son:

• Eneko Llanos: triatleta español, nacido en 1976. Empezó de muy pequeño en el mundo del deporte, pero fue gracias a su hermano Hektor que lo incitó a tener contacto con el triatlon, por el año 1993.

•  Carl Lewis: atleta estadounidense, que nació en el año 1961. Con tan solo 19 años ya formaba parte del equipo olímpico estadounidense de atletismo, pero no pudo competir hasta el año 1984, año en el que obtuvo 4 medallas de oro.

• Paula Tesoriero: ciclista paraolímpica nacida en Nueva Zelanda en 1975. 

• Martina Navratilova: tenista de origen checoslovaco, con doble nacionalidad (checa y estadounidense) del año 1956. 

DEPORTISTAS DE ÉLITE: ¿Cómo afectan los cambios climáticos y de horarios al deportista de élite?

La necesidad primordial del deportista de élite es competir de manera eficaz para conseguir su objetivo. 

Para ello, este tendrá que desplazarse por todo el mundo y viajar constantemente lo que supone un descontrol a la calma de una vida más asentada, además de unos cambios horarios. 

Todo esto, puede llevar a un descontrol de los ritmos biológicos, cambios en la dieta e incluso problemas mucho más serios.Es lo que se conoce como"jet-lag"

Pueden y suelen manifestarse con una serie de síntomas como:

• Falta de sueño 
• Irritabilidad
• Pérdida del apetito
• Mareos
• Trastornos hormonales y gastrointestinales.
• Otros

El clima de cada país es diferente y por ello el deportista también debe aclimatarse. Aunque nuestro cuerpo tiende a la adaptabilidad, es un cambio muy brusco que genera ciertos contras. 

Cuando las condiciones son muy adversas con elevadas temperaturas, humedad lo que busca la persona es refrigerarse para tolerar mejor el cambio térmico. Cuando se consigue la adaptación, aumenta el SUDOR y así se evita el exceso de calor en nuestro organismo. 

Al sudar nuestro organismo también pierde sales minerales que debemos de reponer al terminar nuestra actividad. 

Se piensa que el tiempo necesario para aclimatarse correctamente es entre 1 y 2 semanas aunque depende mucho de la persona. Se recomineda al deportista que durante este tiempo o período de adaptación, realice ejercicio intensos al comenzar y terminar la jornada. 

Pero como todo además de presentar su parte positiva , presenta la parte negativa. Existen y se conocen numerosas formas de paliar estos efectos negativos. Una de ellas y la más considerada es la BUENA DIETA Y LA buena hidratación como mencionamos en el post anterior. 

Cuando el ejercicio que realizamos tiene lugar bajo mucho frío, el calor que presentamos almacenado en nuestro cuerpo se pierde para no presentar hipotermia. la vasoconstricción también ayuda a que no se pierda excesivo calor corporal y a su vez soportar el frio del exterior.  

Sigue siendo fundamental una buena dieta para que los cambios afecten menos al deportista.