DEPORTISTAS DE ÉLITE: Ejemplo de un menú para atletas de alto rendimiento

Ejemplo de un menú para deportistas de fuerza alto rendimiento: 

Desayuno: 
- 2 vasos de agua al levantarse
- 2 tazas de cereales con una taza de 250 ml de leche descremada, o dos rebanadas de pan tostado con un huevo o con 30 gramos de queso o atún.
- vegetales verdes al gusto
- Té o café descafeinado con un poco de leche descremada.

Comida a media mañana: 
- 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande.
- 2 vasos de agua

Comida: 
- 90-120 gramos de carne roja o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, o 2-3 huevos con 30 gramos de queso. 
- 2 patatas medianas con media taza guisantes , o una taza de arroz o pasta con media taza de guisantes o 2-3 rebanadas de pan.
- Zanahorias o vegetales al gusto.
- 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con una taza de leche descremada o yogurt. 
- 2 vasos de agua.

Comida de la tarde: 
- Un pan integral con miel o mermelada
- 30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o una taza de leche descremada. 

Cena: 
- Un sandwich con 60 gramos de pollo, jamón bajo en grasa, o atún, o queso, o 2 huevos.
- Ensalada de vegetales al gusto.
- Una pieza de fruta fresca.
- Café o té descafeinado con un poco de leche desnatada si desea.
- 2 vasos de agua.


El consumo de leche diarios debe ser de 500 ml y los alimentos deben consumirse dos o dos horas y media antes de cada entrenamiento. Es necesario beber agua todo el dia e incrementar el consumo de pan o patata si es necesario.

DEPORTISTAS DE ÉLITE: Menú recomendado para un deportista profesional

Es muy importante que el deportista profesional, es decir de alta competición, lleve una alimentación equilibrada y precisa. 

La ciencia de los alimentos debe de llevarse a cabo a través de un planning sabiendo qué alimentos podemos ingerir. Además es de vital importancia que la ingesta sea lenta para que el organismo vaya asimilando todo aquello que comemos. 

Dependiendo de la comida a realizar, son recomendables unos alimentos u otros, por ejemplo: 

• DESAYUNO: se aconseja la ingesta de yogures, leche, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasados por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada. 
• COMIDAS Y CENAS: se aconseja comer alimentos cocido o guisados preferentemente, aunque también se pueden tomar alimentos a la parrilla, asados y al vapor. Si queremos realizar dos platos tendríamos:
• Como primer plato:
•  Crema de verduras, gazpachos, sopas o consomés
• Platos abundantes de verduras como brocoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahorias...
• Ensaladas con bonitos, pollo, maíz, fruta...
• Platos consistentes de legumbres, pastas, arroz con pollo o bonito...
• Como segundo plato:
• Plato de aproximadamente entre 150 y 300 g de carne roja, pollo, pescado azul o blanco, acompañado de huevos (2 ó 3 máximo). 
• Otro alternativa es 50 g de quesos, tortilla de 2 ó 3 huevos siempre con patata cocida. 
• Guarnición de hortalizas. 
• POSTRES: lo más saludable y recomendable es un yogur natural con fruta fresca. 
• TENTEMPIÉS: se recomienda pulgas, sándwich o bocadillos vegetales, salmón, ternera, tortilla, pavo fresco. Para terminar fruta o yogur natural.

Dentro de los alimentos que se recomiendan en cada una de las comidas del día, algunos de ellos presentan ciertas indicaciones para evitar su consumo en exceso ya que no son aconsejables en abundancia para la dieta del profesional. 

• Pan: 2 o 3 rebanadas por comida. 
• Aceite de oliva: 2 a 4 cucharadas soperas por comida.También se puede usar aceite de girasol o mantequilla (sólo una cucharada sopera máximo). 
• Leche: 3 vasos diarios, 3 yogures naturales ó 100 gramos de queso.
• Fruta: 3 a 6 piezas diarias ya que presenta mucha agua y ayuda a la hidratación. Como alternativa tenemos dos vasos de zumo natural. 
• Agua: elemento fundamental ya que la hidratación es crucial. Se aconseja la ingesta de 2 a 4 litros diarios sin esperar a tener sed, cada cierto tiempo ingerirla. Una buena hidratación retrasa problemas musculares como la contracción y el cansancio muscular. El agua depura, diluye y refresca por lo que se debe ingerir antes, durante y después de las comidas o ejercicio. 
• Café: es un buen estimulante ya que en dosis moderadas ayuda al rendimiento cardíaco. 
• Alcohol: no se debe ingerir alcohol en los días previos a una competición, aunque aún así no se recomienda su consumo. 
• Refrescos light: son considerados como una alternativa al consumo de agua para aquellas personas que son incapaces de ingerir el agua necesaria.